КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
Давным –давно, будучи еще школьником, я страстно желал научиться подтягиваться. Но силенок было маловато и я мог подтянуться только рывком и только один раз.
Но уже через год, я свободно подтягивался 12 раз, со спичечным коробком , стоящим на ногах.
Человек , который меня научил подтягиваться, служил во внутренних войсках и говорил, что его тоже так учили. Он мог подтянуться 30 раз.

Сами по себе упражнения простые, но требуют концентрации внимания и немного терпения. Результаты будут.

Итак, 1 упражнение. Вис на перекладине на время.

Тренирует хват кисти, растягивает и укрепляем мышцы и сухожилия, тренирует выносливость. Чем дольше сможете провисеть, тем лучше.
Не переусердствуйте на первых тренировках, руки будут болеть колоссально.

2 упражнение. Негативные повторения.

Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки. Количество повторений постоянно увеличивайте, а также продолжительность спуска.

3 упражнение. Половинчатые спуски и подъемы.

Это упражнение немного посложнее, но если вы в совершенстве овладели первыми двумя, то и с этим справитесь.
Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом . Достигнув этого положения( а это будет середина пути вниз) , вы начинаете медленно подниматься в исходное положение. В начальном периоде, если сил все же не хватает, помогайте слегка ногами, отталкиваясь от стула. Количество повторений постоянно увеличивайте .

4 упражнение. Лесенка.

В этом упражнение чередуете негативные повторения с половинчатыми.

5 упражнение. Половинчатые подъемы и спуски или посмотри из-за забора.

Ставите стул под перекладину, принимаете начальное положение вис на перекладине.( в начале можно опираться ногами в стул), и как можно медленнее начинаете подтягиваться до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом .Максимально тяните руками и меньше помогайте ногами. Достигнув этого положения( а это будет середина пути вверх) , вы начинаете медленно опускаться в исходное положение. Количество повторений постоянно увеличивайте .

6 упражнение. Чередование 3 и 5 упражнений. Старайтесь как можно меньше использовать опору под ноги.

7 упражнение. Подтягивание.

Ставите стул под перекладину, принимаете начальное положение вис на перекладине.( в начале можно опираться ногами в стул), и как можно медленнее начинаете подтягиваться до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом .Максимально тяните руками и меньше помогайте ногами. Достигнув этого положения( а это будет середина пути вверх), вы продолжаете тянуться вверх , в конечное положение, подбородок сверху перекладины.

Несколько рекомендаций.

Перед упражнениями хорошо разогрейтесь и сделайте разминку.
Полезно использовать кистевой эспандер в свободное время от тренировок для укрепления хвата.
Если помогаете себе ногами( отталкиваетесь от стула), следите чтобы эта помощь была минимальной, вся концентрация на мышцы рук.
Дышите правильно. Подъем- вдох, опускание- выдох.
После тренировки растяните все мышцы, они быстрее восстановятся